Category

Rugtraining

Gluteus-kuit

By | Heuptraining, Knietraining, Oefeningen, Rugtraining | No Comments

Bekkenbrug met gestrekte knieën

 

  • Voor deze oefening heeft u een verhoging (step, opstapkrukje) nodig. Leg de verhoging dwars op uw oefenmatje.
  • Ga op uw rug liggen en leg uw kuiten op de verhoging. Leg de kuiten op een hoogte zodat uw bovenbenen net niet op de verhoging liggen.
  • Hef uw bekken de lucht in, til vervolgens één been op en houdt dit een X aantal seconden vast. Leg uw been weer neer en laat uw bekken weer zakken.
  • Doe dit vervolgens ook met het andere been en herhaal dit tot een X aantal herhalingen is bereikt.
  • Let er op dat uw heup van uw standbeen (het been wat niet opgetild wordt) niet naar de grond zakt tijdens het heffen van de andere zijde. Beide bekkenhelften blijven dus op gelijke hoogte.

Extensie heup in buiklig

By | Heuptraining, Knietraining, Oefeningen, Rugtraining | No Comments

Gestrekt been heffen in buiklig

 

  • Ga op uw buik liggen en steun op uw ellebogen.
  • Begin met de knieholte van één been naar achteren te drukken (zie uitleg oefening 1) door middel van het optrekken van de knieschijf. Probeer tijdens de oefening de tenen naar u toe te brengen. Zet uw voet haaks op de grond.
  • Hef nu uw gehele been omhoog tot zo’n 30 graden ten opzichte van de ondergrond en kom weer naar de grond toe. Laat het been tijdens de herhalingen niet rusten op de grond, maar hou het been in de lucht.
  • Zorg ervoor dat uw been eenmaal in de lucht stokstijf blijft, buig de knie dus niet.
  • Doe dit vervolgens ook aan de andere zijde door op de andere zij te gaan liggen.

Abductie heup in zijlig

By | Heuptraining, Knietraining, Oefeningen, Rugtraining | No Comments

Gestrekt bovenste been heffen in zijlig

 

  • Ga in zijlig op uw schouder liggen. Buig uw voor wat stabiliteit uw onderste been een beetje en leg uw bovenste been gestrekt neer.
  • Begin met de knieholte van uw bovenliggende been naar achteren te drukken (zie uitleg oefening 1) door middel van het optrekken van de knieschijf. Probeer tijdens de oefening de tenen naar u toe te brengen.
  • Let voordat u begint goed op uw uitgangshouding: houdt bovenliggende zijde bekken naar voren en uw gehele been goed naar achteren. Het lichaam heeft de neiging dit precies andersom te doen.
  • Hef nu uw gehele been omhoog tot zo’n 45 graden ten opzichte van de ondergrond en kom weer naar de grond toe. Laat het been tijdens de herhalingen niet rusten op de grond, maar hou het been in de lucht.
  • Zorg ervoor dat uw been eenmaal in de lucht stokstijf blijft, buig de knie dus niet.
  • Doe dit vervolgens ook aan de andere zijde door op de andere zij te gaan liggen.

Active Straight Leg Raise

By | Knietraining, Oefeningen, Rugtraining | No Comments

Gestrekt beenheffen in ruglig

 

  • Ga in ruglig op uw ellebogen liggen. Als dit moeilijk gaat kunt ook plat liggen.
  • Begin met de knieholte van uw niet-aangedane zijde in de ondergrond te drukken door middel van het optrekken van de knieschijf. Probeer tijdens de oefening uw hak van de ondergrond af en de tenen naar u toe te brengen. Uw bovenbeen blijft ten alle tijden op de grond liggen.
  • Hef nu uw gehele been omhoog tot zo’n 45 graden ten opzichte van de ondergrond en kom weer naar de grond toe. Laat het been tijdens de herhalingen niet rusten op de grond, maar hou het been in de lucht.
  • Zorg ervoor dat uw been eenmaal in de lucht stokstijf blijft, buig de knie dus niet.
  • Doe dit vervolgens ook aan de aangedane zijde.